Enero es un mes en el que suele crecer el interés por recetas saludables. Aunque en Navidad también podemos comer sano, tampoco es raro que quien más y quien menos se pase un poco con ciertos alimentos, y retomar los hábitos saludables suele ser uno de los principales propósitos de Año Nuevo… Para empezar con buen pie y motivados, es importante tener claro que comer sano no significa renunciar al sabor. Y para demostrarlo, hoy os proponemos 10 recetas ricas y sanas.

Además, también hemos pensado en la rapidez en su elaboración, en alternativas de meriendas (por ejemplo, patés caseros como opción de merienda para todos, pero sobre todo pensando en los niños), en incluir verduras que no gustan tanto, en otras formas de tomar fruta…

1- Aguacate con anchoas, pimientos del piquillo y ajo negro

Aguacate con anchoas, piquillos y ajo negro

En este plato, destaca el aguacate como fuente importante de ácidos grasos insaturados, tan necesarios para una buena salud cardiovascular; pero sobre todo, la presencia del ajo negro (resultado de la fermentación natural del ajo a una temperatura de entre 65 y 80 ºC y humedad controlada en un período de un mes aproximadamente) por su elevado aporte en antioxidantes y por tanto protector ante enfermedades degenerativas, además de su función de antibiótico natural y estimulante del sistema inmunitario.

2- Berberechos a la naranja

Berberchos con naranja

Una ensalada diferente y fácil, muy fácil, de hacer. Con la presencia de la naranja, fruta que ahora está en su mejor momento, con un aporte interesante de vitamina C (de gran acción antioxidante).

3- Ensalada de lentejas con atún

ensalada de lentejas con atún

He seleccionado esta receta por el uso de las lentejas en ensalada (en ensaladas suele ser más habitual el uso de garbanzos) para que nos demos cuenta de que cualquier legumbre se puede tomar en forma de ensalada (aunque ahora en estos días de frío puede que nos cueste y optemos por el plato de cuchara, en otras épocas del año suele ser al contrario) y que la presencia de legrumbre es muy importante en una alimentación saludable, por su aporte de proteínas vegetales de alto valor biológico (esenciales para todo el mundo, pero de vital importancia en aquellas personas que lleven una dieta vegana o vegetariana).

4- Atún sobre cama de mijo

Atún Serrats sobre cama de mijo

En esta receta destaco el uso del mijo como cereal. No es tan conocido como el arroz, el trigo o últimamente la quinoa, pero es un cereal con interesantes propiedades nutricionales: no contiene gluten (por tanto es tolerado por celíacos e intolerantes al gluten no celíacos), muy rico en hierro y magnesio (interesante en anemias ferropénicas y astenia) y muy rico también en vitaminas del grupo B (sobre todo B9, cuyo consumo se aconseja de forma especial en embarazo y lactancia). Además, su consumo fortalece el pelo y las uñas.

5- Berenjenas rellenas de bonito del norte

Berenjenas rellenas con verduritas y Bonito del Norte

En este caso, he seleccionado esta receta por la presencia de la berenjena, un verdura que a veces no gusta tanto y que de esta manera puede resultar más atractiva para incorporarla a nuestro recetario. Como alternativa al queso de fundir (hay mirar la etiqueta, porque muchas veces no es queso-queso) podríamos usar levadura nutricional, anacardos molidos, o rallar nosotros en casa un queso- queso.

6- Lomo de cerdo con salsa de atún

Receta con una mezcla de sabores de lo más interesante y que puede ser muy versátil,ya que podemos cambiar el lomo de cerdo por conejo, pechugas de pavo o por pollo.
¡Especial, fácil de hacer y muy rica!

7- Patatas suecas con pimiento y bonito

Patatas Hasselback

En este caso he seleccionado esta receta por la presencia de la patata, que suele ser uno de los alimentos que se dejan de tomar cuando alguien se está cuidando.
Por ello, y para convertir el almidón presente en la patata en almidón resistente y de esta manera que su índice glucémico disminuya y, sobre todo, que se convierta en un alimento prebiótico y totalmente recomendable, se aconseja cocer la patata y ponerla en la nevera por lo menos 6 horas ( enfriar ) para conseguir esto que acabamos de contar. ¡PATATAS SÍ!

8- Albóndigas de ventresca

Albóndigas de ventresca

¡Otra forma de comer pescado! Puede ser una forma de introducir el consumo de pescado en los niños cuando les cueste tomar pescado. Eso sí, aunque el alcohol se evapore, aconsejo no usar alcohol para cocinar.

9- Tosta de boquerón y calabacín braseado con aceite de ajo y perejil

Tosta de boquerón y calabacín braseado con aceite de ajo y perejil

La elección de esta receta de se debe sobre todo a que es muy rápida y faćil de elaborar. De esta manera, creo que puede ser una opción de cena muy saludable y rica.
También se puede sustituir el boquerón por bonito (lomos, ventresca…) o anchoas en salazón y el calabacín por cualquier verdura (alcachofa a la plancha, berenjena, espárragos trigueros, etc).

10- Tapenade, paté de atún y mejillones, pate de sardinillas

Pate de sardinillas

Como idea de meriendas saludables (pensando sobre todo en los niños, aunque tambiñen se pueden hacer tostas con estos patés, aguacate, bonito, salmón ahumado…) los patés con conservas de pescado bien merecen un puesto en esta selección de recetas saludables. Como dijimos antes, podemos hacerlos con queso (mejor que con «quesitos») o bien con un poco de boniato (para que le de consistencia de paté, y aunque le dé un toque dulce le podemos añadir unas anchoas en salazón o bien especias como jengibre o pimienta, para que le dé un toque diferente). ¡Si hacemos un bocata de pan integral y uno de estos patés, se convierte en una merienda de lo más saludable!

Por último, a los apuntes nutricionales de estas recetas ¡hay que añadir las bondades que nos aporta el pescado presente en las mismas!

Dra. Arantza López-Ocaña

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